Các bài tập chân – 4 bài tập chân cơ bản

bai tap chan

1.Tìm hiểu về các bài tập chân hiệu quả 

Một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc với những nhóm cơ thuôn mượt mà sẽ góp phần không nhỏ vào sự tự tin của không chỉ phái nữ mà còn cho cả phái nam. Để có được điều đó không thể thiếu các bài tập chân. 

Vậy để giúp bạn đọc không phải tốn thời gian cũng như một khoản chi phí chúng tôi xin gửi đến bạn đọc các bài tập chân đơn giản tại nhà mà hiệu quả mang đảm bảo khiến bạn bất ngờ.

Thật ra hiện nay có rất nhiều các bài tập chân cho nữ và cũng có rất nhiều các bài tập chân cho nam. Nhưng bài viết này tôi sẽ chỉ giới thiệu đến bạn các bài tập chân tại nhà cho nam.

Với các bài tập chân tại nhà của chúng tôi ở đây đặc biệt hoàn toàn không cần đến tạ, dây cao su hay bất kì dụng cụ hỗ trợ nào khác.

2. Các bài tập chân cơ bản đến nâng cao:

1.Squat không dụng cụ

Squat là bài tập cơ bản nhất đối với các bài tập chân mông hiện nay. Với bài squat này ta sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.

Cách tập: bạn đứng thẳng người sao cho chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp mà lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu, cứ thế lặp đi lặp lại.

bài squat cơ bản

Bài squat cơ bản

2.Bulgarian Split Squat

Đây có thể coi là bài tập nâng cấp hơn squat cơ bản giúp nó trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán nữa trong hệ thống các bài tập cơ chân tại nhà.

Cách tập: đứng thẳng bạn đưa từ từ một chân đặt lên ghế hoặc bục hoặc bậc thang ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m

Tiếp đến từ từ hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, nhớ luôn phải giữ cho lưng được thẳng. Sau đó bắt đầu kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác.

3.Bài tập chân Lunges

Bạn đứng thẳng, để dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hông.

Bắt đầu hít sâu một hơi rồi bước chân trái về phía trước, hơi hướng ra ngoài. Nhớ khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.

Tiếp đến tập trung làm sao dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây. Sau đó bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây rồi đổi chân và lặp lại động tác.

4.Kiễng gót 

các bài tập chân đơn giản

Bài tập làm cơ bắp chuối khỏe

Để làm cho các bài tập chân trở lên đầy đủ bạn nên tập thêm cơ bắp chuối bằng bài tập kiễng gót. Vì cơ bắp chuối khỏe thì đôi chân của bạn mới khỏe từ đây sẽ giúp cho việc đi bộ, chạy nhảy của bạn tốt hơn.

Cách tập:Bắt đầu bài tập bạn đứng  mũi chân lên một bậc cao, để người ở tư thế thẳng đứng. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Rồi lại hạ xuống, cứ thế lặp đi lặp lại. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện một chân.

Trên đây là các bài tập chân hiệu quả  mà dangdep247.com muốn giới thiệu đến bạn đọc. Tuy nhiên để công sức của bạn bỏ ra có thu về thành quả, bạn nên kết hợp đầy đủ các bài tập chân này và nên tập hàng tuần. 

Xem thêm:

Các bài tập yoga cơ bản 

Hít đất – các sai lầm khi hít đất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *