Lịch tập gym – lịch tập chi tiết 3 buổi 1 tuần

Lịch tập gym – lịch tập chi tiết 3 buổi 1 tuần

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì luyện tâm và cần phải tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu. Nếu bạn đang có ý định tập gym với mong muốn sở hữu một vóc dáng đẹp thì nên có lịch tập gym chuẩn mực. Khi đó hiệu quả sẽ đạt nhanh chóng và thân hình trở nên thon gọn hơn.

Một số lưu ý về lịch tập gym

lưu ý khi tập gym

Ghé trang iFitness.vn để tìm hiểu các sản phẩm về thể thao.

Đối với lịch tập gym cho người mới thì điều quan trọng là cần phải phân bố đều các bài tập. Khi mà mục tiêu luyện tập không chỉ là giảm cân mà còn cần phải có thân hình săn chắc. Thông thường thì các lớp mỡ sẽ bám chủ yếu ở hông, eo và đùi tuy nhiên cũng có nhiều người xuất hiện mỡ thừa ở lưng, cánh tay và chân. Không nên chủ quan bỏ qua các bài tập cho vùng này. 

Trong lịch tập gym cho nữ để đốt mỡ nhanh chóng nhưng phải đảm bảo sức khỏe phù hợp bạn nên tăng cường các bài tập Cardio. Các bài tập Cardio thông dụng nhất là chạy bộ với máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ, và đạp xe đạp tập. Nếu thêm các bài tập này ngay từ đầu thì hiệu quả đạt được sẽ tối ưu nhất.

Bên cạnh cách chia lịch tập gym thì bạn cần phải chú ý thêm chế độ dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày. Chế độ ăn không quá phức tạp bạn chỉ cần bổ sung nhiều thức ăn chứa protein vì đây chính là yếu tố tăng cơ. Bạn nên ăn nhiều rau xanh; hoa quả và uống nhiều nước. Đặc biệt nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo và tính bột khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nữ. Ngoài ra nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày đảm bảo cơ thể không bị đói. Cuối cùng là nên khởi động trước khi tập để tránh những chấn thương có thể xảy ra. 

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường rất đơn giản và dễ thực hiện, thường rơi và 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Hãy cùng tìm hiểu một số gợi ý cho lịch tập gym 3 buổi/tuần nhé.

Gợi ý lịch tập gym 3 buổi một tuần

Buổi 1 dành cho nhóm cơ kéo: cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô

Buổi 2 dành cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực

Buổi 3: cẳng chân, bắp chuối, mông bụng

Nếu bạn áp dụng lịch này cho tuần một thì sang tuần 2 buổi thứ 3 có thể thay thế bằng cardio.

Cách chia các bài tập thể hình bạn nên biết

Như đã giới thiệu ở trên, trong cơ thể có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ hay còn gọi là nhóm cơ lớn và nhỏ. Khi chia các nhóm cơ này vào lịch tập cũng cần thực hiện theo cách như sau:

– Mỗi buổi tập nên tập tối đa 3 nhóm cơ, tập quá nhiều sẽ khiến cơ thể ê ẩm, nhức mỏi.

– Tập các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ xen kẽ trong một buổi tập, không chọn tập chỉ một nhóm cơ chính hoặc một nhóm cơ phụ sẽ làm cơ thể phát triển không đều.

– Cân bằng số lần tập giữa động tác không cần máy với sự hỗ trợ của máy

– Nên chọn ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể phục hồi và nạp năng lượng.

Lịch tập gym chi tiết

lịch tập gym

Lịch tập gym giảm cân

Khi đã hiểu các nguyên tắc trong lịch tập gym; bạn cần thực hiện đúng lộ trình để đạt được mục tiêu mong muốn. Bài tập không hề phức tạp và ai cũng có thể thực hiện được.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần bao gồm

Thứ 2: Tập vai, chân, bụng

Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Tập vai, chân

Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng

Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập chân, mông

Thứ 3: Tập lưng, cánh tay

Thứ 4: Tập chân, mông

Thứ 5: Tập ngực, vai

Thứ 6: Tập chân, tay

Thứ 7 chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym tăng cân

Ngoài lịch tập gym giảm cân thì bạn cũng có thể tham khảo thêm về lịch tập gym tăng cân cho nữ nếu như bạn có thân hình gầy. 

Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau

Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước

Buổi 3: Tập mông và đùi

Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi

Trên đây là tổng hợp những thông tin về lịch tập gym hiệu quả được các chuyên gia khuyến cáo thực hiện. Bạn hãy áp dụng đúng lộ trình để đạt được kết quả tối ưu nhất nhé. Tham khảo thêm các bài tập plank và tập yoga tại dangdep247.com để giữ một sức khoẻ tốt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *